السحور اليومي
يتكون من طبق فول مدمس بملعقة زيت صغيرة، مع الليمون والبهارات، وكوب زبادي، وسلطة خضراء، وشريحة خبز بلدي يمكن استبدال الفول بعدد 2 بيضة مسلوقة، أو 150جم جبن قريش، أو 60 جرام جبن اسطامبولي، أو 2 علبة زبادي
ومن المعروف أن مؤشر الاشباع للفول المدمس مرتفع نسبيا مما يساعد على مقاومة الاحساس بالجوع في نهار رمضان فهو طبق السحور المفضل الذى له دوره الهام في الحفاظ على النظام الغذائي في رمضان
الافطار
يمكن تناول عصير الفاكهة و طبق شوربة خضار بدون جزر وبطاطس قبل تناول وجبة الافطار
اليوم الأول : شريحة لحم مشوي – فاصوليا خضراء مسلوقة – سلطة خضراء – شريحة خبز.
اليوم الثانى : كوسة مطبوخة مع الطماطم أو الصلصة – ربع دجاجة مشوي – سلطة خضراء – شريحة خبز – فواكه 2 ثمرة
اليوم الثالث : كفتة مشوية – سلطة خضراء – خضار مسلوق "خرشوف – كوسة" – شريحة خبز – فاكهة 2 ثمرة
اليوم الرابع : طبق من البسلة و الجزر و الطماطم باللحم المفروم بدون دهون – شريحة خبز – سلطة خضراء
اليوم الخامس : ربع دجاجة مشوي – طبق لوبيا مسلوقة بالليمون – طبق سلطة خضراء – فاكهة 2 ثمرة
اليوم السادس : قطعة فيليه مشوي – خضار سوتيه "خرشوف، كوسة، فاصوليا" – سلطة خضراء – شريحة خبز – 2 ثمرة فاكهة
اليوم السابع : قطعة لحم مشوية - خضار سوتيه – سلطة خضراء – شريحة خبز – 2 ثمرة فاكهة
نصائح غذائية هامة
- الفواكه تعتبر من الأطعمة الصحية صديقة النظام الغذائي
لتخفيف الوزن ويمكن تناولها في وجبة الافطار بدون أي خوف على النظام
الغذائي ومن أهم الفواكه التفاح والكمثرى والجوافة
والبرتقال والخوخ والمشمش والفراولة والجزر الطازج مع التحذير منه مطبوخا
حيث أن مؤشره السكري يرتفع من 35 طازجا الى 85 بعد الطبخ - ومن المأكولات التي لا يخشى منها على زيادة الوزن كل أنواع الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والفجل، وأيضا الطماطم والباذنجان والفلفل الأخضر والكرنب والروكلي والخيار يضاف الى ذلك عش الغراب كما أن البقوليات مثل الفاضوليا الخضراء والبيضاء غير ضارة بالريجيم لأنها غنية بالألياف المفيدة
- البروتينات الحيوانية من لحوم ودواجن وأسماك وهي بالطبع أطعمة مهمة ومفيدة للصحة في حدود كمياتها المعتدلة، وستكون موجودة على مائدة الافطار بصفة دائمة ويفضل أن تطهى بطريقة صحية أي ان تكون كمسلوقة أو مشوية، مع الابتعاد عن المقليات والمسبكات واللحوم الدسمة،كما يجب نزع الجلد عن الدواجن قبل أكلها
- كما يمكن شرب الشاي والقهوة باللبن خال الدسم مع استخدام المحليات الصناعية ويمكن لهواة المياه الغازية شرب المشروبات الغازية بالسكر الصناعي الدايت على أن يأخذوا حذرهم من العصائر الطبيعية حتى المكتوب عليها غير مضاف سكر حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية تقترب من 120 سعر في الكوب الواحد وهي كمية كبيرة مقارنة بكوب من المشروبات الغازية العادية التي تحتوي على 80 سعر بينما لا تحتوي المشروبات الغازية الدايت على أي سعر
- المكسرات مثل عين الجمل و اللوز والبندق والسوداني والياميش تحتوي على مؤشر سكري منخفض يتراوح بين 15- 20 وبالتالي فان تناول كمية معقولة منها لا يتسبب في زيادة الوزن أو الاحساس بالجوع بل أن الدراسات الحديثة اثبتت أن المكسرات مثل اللوز وعين الجمل لها القدرة على تخفيض نسب الكوليسترول المرتفعة في الدم ويحتوي اللوز عل مائة سعر حراري لكل 14 حبة، والفستق على مائة سعر لكل 20 حبة والكاشو 88 سعرا لكل 8 حبات و عين الجمل على 50 سعر لكل 4 حبات وللمقارنة يحتوي ربع كوب من الزبيت على 107 سعرا حراريا ومن المعروف أن المؤشر السكري هو وسيلة لترتيب الأطعمة المختلفة بالنسبة لتأثيرها على مستويات السكر في الدم وإرتفاعه يمثل عبئا على البنكرياس وإفراز الإنسولين ومن ثم يؤدي إلى زيادة الوزن نسبيا
- ويجب على الصائم ألا يغفل عن شرب الماء بكمية كبيرة في الفترة ما بين الافطار والامساك على ألا يكون الشرب وسط الأكل ويراعى ألا تقل كمية الماء يوميا عن 8 أكواب
