النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏الأمثل‏ ‏لإنقاص‏ ‏الوزن‏ ولتغلب‏ ‏على فترة ‏ثبات‏ ‏الوزن

‏كثيرا‏ ‏من‏ ‏المهتمين‏ ‏بالريجيم‏ ‏يبحثون‏ ‏عن‏ ‏الغذاء‏ ‏الصحي‏ ‏والمتوازن‏ ‏الذي‏ ‏ينقص‏ ‏أوزانهم‏ ‏ولكن‏ ‏بدون‏ ‏حرمان‏ ‏من‏ ‏العناصر‏ ‏الغذائية‏ ‏الأساسية‏ ‏والمهمة‏ ‏لأجسامهم‏ ‏والسؤال‏ ‏يتكرر‏ ‏كيف‏ ‏أتخلص‏ ‏من‏ ‏وزني‏ ‏الزائد‏ ‏ولكن‏ ‏بدون‏ ‏حرمان‏ ‏من‏ ‏الطعام‏ ‏وبدون‏ ‏تاثير‏ ‏علي‏ ‏بشرتي‏ ‏وما النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏الأمثل‏ ‏لإنقاص‏ ‏الوزن‏ وكيفية ‏التغلب‏ ‏علي‏ ‏فترة‏ ‏ثبات‏ ‏الوزن‏ فتنصح‏ د. ‏مني‏ ‏المكباتي‏ ‏إخصائية‏ ‏تغذية‏ ‏علاجية‏ ‏وعضو‏ ‏الشبكة‏ ‏الدولية‏ ‏لإزالة‏ ‏الدهون‏ ‏باتباع‏ ‏تلك‏ ‏الإرشادات الاساسية لإنقاص الوزن حسب مجلة نصف الدنيا


‏أ - ‏لابد‏ ‏أن‏ ‏يعرف‏ ‏الفرد‏ ‏أين‏ ‏هو‏ ‏من‏ ‏السمنة‏ ‏وذلك‏ ‏بحساب‏ ‏مؤشر‏ ‏كتلة‏ ‏الجسم BMI وهي‏ ‏قسمة‏ ‏الوزن‏ ‏علي‏ ‏مربع‏ ‏الطول‏ ‏بالمتر‏ ‏المربع‏ "الوزن‏ ‏ـ‏ ‏الطول‏ ‏بالمتر‏" ويكون‏ ‏الحساب‏ ‏كالتالي‏:‏
‏- 18.5:25 ‏وزن‏ ‏طبيعي
‏- 25.5:30 ‏زيادة‏ ‏في‏ ‏الوزن
‏- 30.5 : 35 ‏مرحلة‏ ‏أولي‏ ‏سمنة
‏- 35.5 : 40 ‏مرحلة‏ ‏ثانية‏ ‏سمنة
‏- ‏مافوق‏ 40 ‏سمنة‏ ‏مفرطة‏

ب - ‏حساب‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏اللازمة‏ ‏للجسم‏ ‏يوميا‏ ‏وتقليلها‏ ‏عند‏ ‏اتباع‏ ‏ريجيم‏ ‏بحوالي‏500 ‏سعر‏ ‏حراري‏ , ‏أما‏ ‏عن‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏اليومية‏ ‏اللازمة‏ ‏للإنسان‏ ‏فتحسب‏ ‏الطاقة‏ ‏اللازمة‏ ‏للجسم‏ ‏حسب‏ ‏نشاط‏ ‏الشخص‏ ‏البدني‏ ‏والحركي‏ ‏وهي‏ ‏تزداد‏ ‏طرديا‏ ‏مع‏ ‏زيادة‏ ‏كتلة‏ ‏الجسم‏ـ‏ وزن‏ ‏الجسم‏ ‏من‏ ‏العضلات‏ ‏والعظام‏ ‏والماء‏ ‏ـ وهي‏ ‏أعلي‏ ‏عند‏ ‏الرجل‏ ‏عن‏ ‏المرأة‏ ‏فلابد‏ ‏أن‏ ‏نعرف‏ ‏أن‏ ‏مصادر‏ ‏الطاقة‏ ‏الأساسية‏ ‏وهي‏:‏ ‏الكربوهيدرات‏ 1‏جرام‏ = 4 ‏سعر‏ ‏حراري - ‏البروتينات‏ 1 ‏جرام‏ = 4 ‏سعر‏ ‏حراري - ‏الدهون 1 ‏جرام‏ = 9 ‏سعر‏ ‏حراري

ج -  اتباع‏ ‏الهرم‏ ‏الغذائي‏ ‏في‏ ‏حساب‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية

‏ ‏فقد‏ ‏أثبتت‏ ‏الدراسات‏ ‏الحديثة‏ ‏أن‏ ‏الريجيم‏ ‏الصحيح‏ ‏لابد‏ ‏أن‏ ‏يتكون‏ ‏من‏ ‏كل‏ ‏العناصر‏ ‏الغذائية‏ ‏مع‏ ‏التنوع‏ ‏لكسر‏ ‏الملل‏ ‏والإقلال‏ ‏من‏ ‏الدهون‏ ‏والإكثار‏ ‏من‏ ‏السلطات‏ ‏والفاكهة‏ ‏وعند‏ ‏الشعور‏ ‏بالجوع‏ ‏يمكن‏ ‏تناول‏ ‏الخس‏ ‏والخيار‏.. والتوازن‏ ‏الغذائي‏ ‏مهم‏ ‏جدا‏ ‏في‏ ‏الريجيم‏ ‏وهو‏ ‏يخضع‏ ‏إلي‏ ‏الكم‏ (‏كمية‏ ‏الطعام‏ ‏من‏ ‏الكربوهيدرات‏ - ‏البروتينات‏ - ‏الدهون‏) ‏والكيف‏ (‏الفيتامينات‏ -‏الأملاح‏ ‏المعدنية‏ ‏ــ‏ ‏مضادات‏ ‏الأكسدة‏ - ‏المغذيات‏ ‏النباتية‏ ‏والإنزيمات‏) ‏وكل‏ ‏ذلك‏ ‏يخضع‏ ‏إلي‏ ‏ما‏ ‏يسمي‏ ‏بالهرم‏ ‏الغذائي‏ ‏والذي‏ ‏يكون‏ ‏مجموعات‏ ‏الغذاء‏ ‏اليومية‏ ‏وهي‏ ‏مجموعة‏ ‏النشويات‏ (6-11 ‏مقدارا‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏الخضروات‏ (3-5 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏الفاكهة‏ (2-4 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏البروتينات‏ (2-3 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏الألبان‏ (2-3 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏)

‏د - أضافة الى اتباع الآتى فى برنامجك اليومى :

‏1- ‏تذكر‏ ‏أيضا‏ ‏أن‏ ‏إنقاص‏ ‏الوزن‏ ‏سريعا‏ ‏يعود‏ ‏سريعا‏ ‏وربما‏ ‏أكثر‏ ‏وخاصة‏ ‏مع‏ ‏النظم‏ ‏الكيميائية‏ ‏علي‏ ‏عكس‏ ‏إنقاصه‏ ‏ببطء‏ ‏مع‏ ‏اتباع‏ ‏النظم‏ ‏الغذائية‏ ‏السليمة‏ ‏لا‏ ‏يعود‏ ‏سريعا‏ ‏ويخلص‏ ‏الجسم‏ ‏من‏ ‏الدهون‏, ‏وهناك‏ ‏فترات‏ ‏يظل‏ ‏الجسم‏ ‏ثابتا‏ ‏بعد‏ ‏إنقاص‏ ‏الوزن‏ ‏واتباع‏ ‏الريجيم‏ ‏لفترة‏ ‏طويلة‏ ‏وتسمي‏ ‏فترة‏ ‏الثبات‏ (plateau) ‏ويمكن‏ ‏التغلب‏ ‏عليها‏ ‏بتغيير‏ ‏النظم‏ ‏الغذائية‏ ‏وممارسة‏ ‏الرياضة‏
2- ‏لابد‏ ‏من‏ ‏تقسيم‏ ‏الوجبات‏ ‏إلي‏ ‏ثلاث‏ ‏رئيسية‏ ‏ووجبتين‏ ‏صغيرتين‏ ‏بين‏ ‏الوجبات
‏3- ‏تناول‏ ‏الطعام‏ ‏بانتظام‏ ‏وفي‏ ‏مواعيد‏ ‏محددة‏ ‏مع‏ ‏الاهتمام‏ ‏بمضغ‏ ‏الأكل‏ ‏جيدا‏ ‏وتناوله‏ ‏ببطء‏ ‏يساعد‏ ‏علي‏ ‏الشبع‏ ‏وأكل‏ ‏كمية‏ ‏قليلة‏.‏
‏4- ‏تعد‏ ‏وجبة‏ ‏الإفطار‏ ‏من‏ ‏أهم‏ ‏الوجبات‏, ‏فالذين‏ ‏لا‏ ‏يتناولون‏ ‏طعام‏ ‏الإفطار‏ ‏أكثر‏ ‏عرضة‏ ‏لتناول‏ ‏كميات‏ ‏كبيرة‏ ‏من‏ ‏الطعام‏ ‏خلال‏ ‏اليوم‏
‏5- ‏الابتعاد‏ ‏عن‏ ‏الأطعمة‏ ‏الدسمة‏ ‏والوجبات‏ ‏السريعة‏ ‏مع‏ ‏تجنب‏ ‏الدهون‏ ‏والسكريات‏ ‏والملح‏ ‏والمخللات‏.‏
‏6- ‏تناول‏ ‏الحبوب‏ ‏الكاملة‏ ‏والخضروات‏ ‏والفاكهة‏ ‏والألبان‏ ‏خالية‏ ‏الدسم‏ ‏
‏7- ‏ابدأ‏ ‏طعامك‏ ‏بالخضروات‏ ‏والسلطات‏ ‏ثم‏ ‏البروتينات‏ ‏وأخيرا‏ ‏النشويات‏ ‏وتذكر‏ ‏أن‏ ‏معدل‏ ‏نزول‏ ‏الوزن‏ ‏الطبيعي‏ ‏من‏ 1/2 ‏إلي‏ ‏كيلوجرام‏ ‏أسبوعيا‏ ‏وفقا‏ ‏لتوصيات‏ ‏منظمة‏ ‏الصحة‏ ‏العالمية
‏8- ‏عدم‏ ‏الأكل‏ ‏أمام‏ ‏التليفزيون‏ ‏أو‏ ‏الكمبيوتر‏ ‏مع‏ ‏الإقلال‏ ‏من‏ ‏أكل‏ ‏الحلوي‏ ‏واستبدالها‏ ‏بالفاكهة‏ ‏الطازجة‏ ‏والخضروات‏
‏9- ‏الإكثار‏ ‏من‏ ‏شرب‏ ‏الماء‏ ‏طوال‏ ‏اليوم‏ 2-3 ‏لترات‏ ‏يوميا
‏10- ‏ممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏وخاصة‏ ‏رياضة‏ ‏المشي‏ ‏بانتظام‏ ‏حوالي‏ 1/2 - 3/4 ‏ساعة‏ ‏علي‏ ‏الأقل‏ ‏ثلاث‏ ‏مرات‏ ‏أسبوعيا‏

نظام‏ ‏غذائي‏ ‏لإنقاص‏ ‏الوزن

‏الإفطار‏: ‏بيضة‏ ‏مسلوقة‏ ‏أو‏ 3 ‏ملاعق‏ ‏فول‏ ‏مدمس‏ ‏بدون‏ ‏زيت‏ + ‏ربع‏ ‏رغيف‏ ‏بلدي‏ + ‏كوب‏ ‏لبن‏ ‏خالي‏ ‏الدسم‏ + ‏ثمرة‏ ‏خيار‏ ‏وخس
وجبة‏ ‏خفيفة‏: ‏كوب‏ ‏عصير‏ ‏بدون‏ ‏سكر‏ (‏تفاح‏-‏برتقال‏-‏جريب‏ ‏فروت‏)‏
‏ ‏الغداء‏:  3 -4 ‏ملاعق‏ ‏أرز‏ ‏بدون‏ ‏زيت‏ ‏أو‏ ‏سمن‏ (‏يفضل‏ ‏البسمتي‏) ‏أو‏ ‏مكرونة‏ + 2 ‏قطعة‏ ‏لحم‏ ‏أو‏ 1/4 ‏فرخة‏ ‏مسلوقة‏ ‏أو‏ ‏مشوية‏ + ‏طبق‏ ‏سلطة‏ ‏كبير‏ (‏مع‏ ‏إضافة‏ ‏الجرجير‏ ‏ــ‏ ‏المقدونس‏- ‏الكرفس‏-‏خس‏- ‏قليل‏ ‏من‏ ‏الطماطم‏-‏جزرة‏ )‏
وجبة‏ ‏خفيفة‏: 2‏ثمرة‏ ‏فاكهة‏ (‏تفاح‏ ‏ــ‏ ‏يوسفي‏- ‏برتقال‏)‏
‏العشاء‏ : ‏قطعة‏ ‏جبن‏ ‏قريش‏ + ‏ثمرة‏ ‏طماطم‏ + 1/4 ‏رغيف‏ ‏بلدي‏ + ‏كوب‏ ‏زبادي‏ ‏خالي‏ ‏الدسم

نظام‏ ‏غذائي‏ ‏آخر‏ ‏للتغلب‏ ‏علي‏ ‏فترة‏ ‏ثبات‏ ‏الوزن‏

‏الإفطار‏: 1/2 ‏كوب‏ ‏كورن‏ ‏فليكس‏ + 1/2 ‏كوب‏ ‏لبن‏ ‏خالي‏ ‏الدسم‏ + ‏ثمرة‏ ‏تفاح
وجبة‏ ‏خفيفة‏: ‏كوب‏ ‏زبادي‏ ‏خالي‏ ‏الدسم
‏‏الغداء‏: ‏طبق‏ ‏سلطة‏ ‏كبير‏ + 4-6 ‏ملاعق‏ ‏أرز‏ ‏أو‏ ‏مكرونة‏ ‏مسلوقة
وجبة‏ ‏خفيفة‏: ‏كوب‏ ‏عصير‏ ‏برتقال‏ ‏أو‏ ‏تفاح‏ ‏بدون‏ ‏سكر
‏العشاء‏: ‏سمكة‏ ‏مشوية‏ (‏حوالي‏ 200‏جرام‏) + ‏سلطة‏ ‏أو‏ 2 -3 ‏قطع‏ ‏لحم‏ ‏مسلوق‏ ‏أو‏ ‏مشوي
تذكر‏ ‏عدم‏ ‏النوم‏ ‏بعد‏ ‏الأكل‏ ‏مباشرة‏ ‏فعلي‏ ‏الأقل‏ ‏ساعتين‏ ‏بعد‏ ‏الأكل‏
أكل‏ ‏الأسماك‏ ‏والتونة‏ ‏مرتين‏ ‏في‏ ‏الأسبوع‏ ‏علي‏ ‏الأقل‏