لعل من أكثر الشكاوي شيوعا حول العالم: كيف أفقد الوزن إذا كنت جائع دائماً؟ "قد يكون الحل أسهل على ما تعتقد. فالعديد من أَفعال الإتخام، في الحقيقة، لَها علاقة أقل بالشهية من الكمية المطلقة للغذاء على صحننا"، .إذا كنا سنطلب وجبة طعام عملاقة، فلا بد أن نحاول تناولها كلها للحصول على ما يساوي المبلغ الذي قمنا بدفعه ثمنا لها. ولكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها جسمنا. تقول رولز، التي لاحظت ذلك في عدة دراسات، وتصفه بأنه أمر غريب حقا، "تتجاوز وجبات الطعام الكبيرةَ الحدود التي تخبرنا بأننا ممتلئون، ويجب أن نتوقف عن تناول الطعام." ويعمل تغليف الأطعمة، والإعلانات التجارية على تحفيز الشعور بالرغبة في تناول المنتج على الرغم من عدم وجود هذه الرغبة أحياناً كثيرة، بالإضافة إلى مشاعر الكآبة، والقلق، والعديد من التأثيرات الخارجية التي تجعلنا نريد تناول الطعام حتى عندما لا نكون جياع. بالطبع, يمكن أن تزيد الشهية الصحية من صعوبة فقدان الوزنِ، خصوصاً إذا كانت معدتك تتذمر من قلة السعرات الحرارية في محاولة التخلص من بضعة باوندات. لذا بدلاً من تناول القليل من الطعام، تقول رولز، فهناك طرق للشعور بالشبع بدون التخلي عن الكثير من الطعام. وخصوصا آلام الجوع التي لا تَذهب أو التي تتخيلها، وتقترح الدراسة الطرق التالية:
- تناول أطعمة مشبعة:تَحتوي الثمار والخضار على الكثير من الماء والألياف، التي سمكن أن تشعرك بسرعة بالامتلاء. والأفضل من ذلك، فهي قليلة بالسعرات الحرارية. لذا بدلا من تقليل حجم الوجبات، قم بإضافة الثمار، والخضار. حاول تناول أنواع مختلفة من الطعام، ولا تقم بتخصيص أنواع على حساب أنواع أخرى.
- تناول البروتينات:الحمية الغنية بالبروتين، والمنخفضة بالنشويات، قد لا تكون صحية على المدى البعيد، ولكنها ساعدت في الكشف عن --تفصيل هامة: الأطعمة الغنية بالبروتين مشبعة أكثر. في دراسة أخيرة، قام الدكتور ديفيد ويغلي من كلية الطب بجامعة واشنطن بفحص 19 شخصا التزموا بحمية تتكون من 2000 سعرة حرارية لعدة شهور.في بادىء الأمر، تناولوا 15 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين. ثم زادوا نسبة البروتين إلى 30 بالمائة. وتناول الرجال والنساء نفس النسبة المئوية من الكربوهيدرات طوال الفترة، بينما قللوا من الدهون. ومقارنة مع الأسابيع التي تناولوا فيها كميات أقل من البروتين، قال المتطوعون بأنهم أحسوا بالشبع عندما تناولوا 30 بالمائة من سعراتهم الحرارية من البروتين. وفقدوا وزنا أكثر أيضاً.تقول رولز، "لم يقم أحد بعمل مقارنة حول من يشبع أكثر قطعة لحمة كثير العصارة أو الثمار والخضار، أو على الأقل سعرا لسعر". لكن طالما البروتين طري، فأن إدخال هذه الأطعمة إلى حميتك قد يساعدك على تناول كمية أقل وخسارة الوزن.
- تحديد الأطعمة الدهنية،وقنن الصودا:تحتوي الحلويات والأطعمة الدسمة الأخرى على العديد من السعرات الحرارية دون إضافة الفائدة. وأظهرت دراسة مؤخرا على الفئران أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون تسب زيادة في هرمون يقوم بإعلام الجسم بأنك تشعر بالامتلاء. الأطعمة الغنية بالسكر والدهون قد تكون ألذ، ولكنها لا تشعرك بالامتلاء.في الحقيقة، وجد باحثون في جامعة تافتسِ بأن حوالي ثلثي البالغين حصلوا على سعرات حرارية أكثر من المشروبات الغازية أكثر من أي غذاء آخر. وكانوا أكثر وزنا من أولئك الذين تمسكوا بتناول تَمسّكوا بتناول عصير الفاكهة والحليبِ القليل الدسم.
- تناول وجبة خفيفة ذكية:إن تناول القليل من الطعام لا بساهم فقد في التحكم بالجوع، ولكنه يجعلك أقل أغراء بتناول المزيد من الطعام على العشاء. في الحقيقة، تقترح بعض البحوث بأن تَناول وجبة خفيفة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات طعام منتظمة قد يؤدي إلى تخفيف أكبر للوزن.تذكر بأن الوجبات الخفيفة هنا لا تعني رقائق البطاطس، والبسكويت. حاول تناول بعض اللوز مع الجبن الأصفر، الغنية بالبروتين، والتي ستجعلك تشعر بالامتلاء أكثر من الأطعمة الغنية بالنشويات. ولضمان عدم تحول الوجبة الخفيفة إلى وجبة طعام كبيرة، حاول اختيار أطعمة مختلفة منخفضة في السعرات الحرارية، وأبقيها قريبة منك.
- تناول الطعام حتى تشعر بالامتلاء 80 بالمائة:يقول المثل الياباني، " hara hachi bu"، أي تناول الطعام حتى تشعر بالإمتلاء 80%. ويقوم سكان جزيرة اوكيناوا بإتباع هذا المثل التقليدي ويعتبرون من أكثر سكان العالم صحة، وطولا في العمر.ويتناول سكان اوكيناوا 10 بالمائة إلى 40% أقل من سكان الولايا المتحدة. حاول تناول الطعام لتشعر بالشبع، ثم توقف لمدة 20 دقيقة. يقول الباحثون بان الأشخاص يشعرون بالرضا بعد تناول 80%، ويشعرون بأنهم أكلوا أقل.
